S’inspirer des thérapies cognitivo-comportementales pour booster la QVT

Connaissez-vous les TCC ? Si vous vous intéressez de près ou de loin à la santé psychologique, il est probable que vous ayez déjà rencontré cet acronyme. Les termes de thérapie cognitivo-comportementale ou cognitive-comportementale regroupent un ensemble de techniques thérapeutiques reconnues pour leur efficacité sur de nombreux troubles psychologiques. Contrairement aux thérapies longues (comme la psychanalyse), les TCC permettent d’aborder de manière fonctionnelle les difficultés rencontrées par une personne et d’y apporter rapidement des solutions concrètes. Si ces thérapies sont longtemps restées réservées aux cabinets de psychologues, elles trouvent aujourd’hui et de plus en plus le chemin des entreprises.


Les grands principes de la TCC

  • Nos émotions sont le fruit de nos pensées

C’est peut-être le principe le plus important, ou du moins celui qui pose les bases de tous les autres. Selon les tenants de l’approche TCC, ce n’est pas notre environnement en lui-même qui est à la source de nos émotions mais la manière dont nous le percevons. Lorsque nous prenons connaissance d’une situation via nos systèmes perceptifs (nos yeux, nos oreilles …), les informations recueillies sont ensuite interprétées par notre cerveau. C’est cette interprétation qui fait naître l’émotion.

Par exemple, le simple fait de percevoir un collègue passer devant vous ne provoquera pas spécialement d’émotions. C’est votre interprétation de ce comportement (“pourquoi ne m’a-t-il pas dit bonjour ?”, “il ne m’a pas adressé la parole, j’ai dû faire quelque chose de mal”, …) qui fera naître la colère, la tristesse ou la frustration.


  • Nous percevons le monde de manière déformée, selon des schémas cognitifs qui nous sont propres

Notre interprétation étant, par nature, plus ou moins subjective, elle conduit généralement à des distorsions dans notre vision du monde. Selon le psychologue Aaron Beck, ces distorsions peuvent concerner la vision que nous avons de nous-mêmes, de notre environnement ou encore de l’avenir. Malgré leur caractère subjectif, ces distorsions obéissent à une logique. En effet, notre pensée est influencée par certains principes, construits depuis notre plus tendre enfance, et que nous considérons généralement comme admis. Ces principes vont constituer la base de notre vision du monde. On les appelle des schémas cognitifs. En voici quelques exemples :

  • Ma valeur dépend de l’estime que me porte les autres

  • Je dois réussir tout ce que je fais pour être heureux

  • Je suis en danger si je n’anticipe pas tous les problèmes


  • Les pensées dysfonctionnelles sont au centre de nombreux troubles psychologiques

On l’aura compris : nos émotions sont liées à nos pensées, elles-mêmes dépendantes de nos schémas cognitifs. Dernier grand principe de la TCC : certains schémas cognitifs engendreraient des pensées dites “dysfonctionnelles” (qui altèrent négativement notre vision du monde), qui seraient directement responsables de troubles cognitifs tels que la dépression ou l’anxiété. Certains schémas cognitifs se retrouvent ainsi de manière récurrente chez les personnes en souffrance. En voici quelques exemples :

  • le schéma dichotomique : si une chose n’est pas exactement comme nous le souhaitions, alors il s’agit d’un échec

  • le schéma de surgénéralisation : si une chose s’est produite une fois, elle se reproduira forcément dans toutes les situations similaires

  • le schéma de disqualification du positif : si une chose positive m’arrive, cela cache forcément quelque chose de négatif


TCC et santé au travail


Face à une personne en souffrance, l’objectif du praticien en TCC sera de mettre à jour les schémas dysfonctionnels qui caractérisent sa pensée. Cette personne a-t-elle tendance à percevoir uniquement le négatif dans une situation ? Estime-t-elle connaître les pensées des autres en se fiant à ce qu’elle croit percevoir ? Quelles sont les manières de pensée qui vont obstruer son jugement et obscurcir sa vision du monde ? Identifier et questionner les schémas de pensée dysfonctionnels permet de les remplacer par des réponses rationnelles : “non ce collègue ne m’a pas évité, il était sans doute simplement pressé”. À la clé : une diminution significative des tendances anxieuses ou dépressives et une maîtrise accrue de son niveau de stress.


Le stress, justement ! Sans doute aujourd’hui l’un des enjeux majeurs en matière de santé au travail, notamment lorsqu’il est chronique, intense, non maîtrisé. Et bien le stress est justement l’une des cibles prioritaires des TCC. Pourquoi ? Le stress naît notamment de l’impression d’un décalage entre nos ressources (nos compétences, nos habiletés, les moyens mis à notre disposition) et les difficultés qui se présentent à nous. En d’autres termes, nous stressons car nous ne nous sentons pas capable de venir à bout de nos difficultés. Cette sensation est bien souvent liée (au moins en partie) à des schémas de pensée particuliers (les tenants de la psychologie positive parleront de croyances limitantes). Les outils de la TCC sont donc des alliés de choix pour faire évoluer positivement son rapport aux travail et limiter le stress chronique.


Quelques pratiques TCC à adopter

  • L’évaluation de ses émotions

Il s’agit d’une méthode d’introspection très simple et facile à mettre en place pour soi ou pour une tierce personne. Elle permet, à partir d’une situation concrète, d’analyser ses schémas de pensée dysfonctionnels et d’identifier les réponses rationnelles qui pourraient les remplacer. Cette approche permet ainsi d’avoir une approche plus objective du monde qui nous entoure, de nos ressources et de nos difficultés. Il s’agit de répondre, dans l’ordre, aux questions suivantes :

  • quelle est la situation qui m’a mis.e en difficulté ?

  • quelle(s) émotion(s) ai-je ressentie(s) dans cette situation ?

  • quelles sont les pensées qui me sont venues automatiquement en tête ?

  • par quelles pensées ou explications plus rationnelles pourrais-je les remplacer ?

  • quelle(s) émotion(s) me font ressentir ces nouvelles pensées ?

Très souvent, cette technique permet une amélioration rapide de l’humeur et une réponse plus adaptée face aux difficultés. Attention toutefois, cette technique ne permet pas de révéler les schémas cognitifs les plus ancrés qui sont, par définition, assez difficile à conscientiser. Pour cela, un accompagnement par un professionnel de santé psychologique est nécessaire.


  • La restructuration cognitive

Cette méthode est le plus souvent utilisée pour discréditer les schémas de pensée qui favorisent stress et dépression. Car en effet, pour que nous consentions à abandonner nos schémas de pensée (si délétères soient-ils), il faut que nous soyons convaincu.e.s de leur non pertinence. Pour cela, il est nécessaire de chercher des contre-exemples, c’est-à-dire d’identifier des situations qui contredisent nos croyances.

Par exemple, si je pense que le moindre échec signifie que je suis une personne incompétente, il s’agira de me rappeler des situations d’échec qui m’ont permis d’apprendre et d’évoluer professionnellement.

La recherche de contre-exemples permet d'installer le doute et facilite ensuite le recours aux pensées rationnelles. Une fois encore, cette pratique peut être mise en place pour nous-mêmes (comme exercice d'introspection) ou avec une tierce personne.


  • La relaxation

Enfin, les TCC nous apprennent également l’importance de l’ici et maintenant et de la relaxation. En effet, le stress naît principalement de l’anticipation des difficultés à venir. En nous astreignant à réfléchir en pleine conscience et en limitant cette anticipation, on calme le stress et on s’assure une perception plus objective de nos difficultés. Pour cela, différentes méthodes éprouvées existent et sont faciles à mettre en place, notamment le mindfulness et la cohérence cardiaque.


En résumé, les TCC regroupent un ensemble d’outils qui constituent des alliés de choix pour gérer son stress et ses émotions au travail. Cependant, il est important de garder à l’esprit que, face à des croyances profondément ancrées, il est nécessaire de consulter un professionnel de santé psychologique !


Principales références

  • Clark, D. A., & Beck, A. T. (2011). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. Guilford Press.

  • Iakimova, G., Dimitrova, S., & Burté, T. (2017). Peut-on faire une TCC sans thérapeute? Composantes actives des TCC informatisées pour la dépression. L'Encéphale, 43(6), 582-593.

  • Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 78(6), 519-528.

  • Psycha-analyse. Les grands principes de la TCC. Consulté en ligne le 27/09/2021.

  • Rusinek, S. (2006). Soigner les schémas de pensée: une approche de la restructuration cognitive. Dunod.

  • Sanchez, M., & Fouques, D. (2020). Thérapies comportementales et cognitives. Psychotraumatologie (pp. 440-457).

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